ОГЭ и ЕГЭ: как сдать экзамены и сохранить себя

На улице весна, светит солнце и ласково греет своими лучами. Можно радоваться пробуждению природы и рождается желание впустить новое в свою жизнь.
Но весна – это не только радостные моменты предвкушения приятных событий, но и весьма беспокойное время для детей-выпускников, их родителей, учителей. Все находятся в ожидании предстоящих экзаменов, волнение и тревога снижают настроение, лишают сна и отдыха, снижают энергетический потенциал. Это происходит именно в том случае, когда экзамены воспринимаются как катастрофа. Сложные ситуации происходят в жизни каждого человека, но именно восприятие (интерпретация) этих событий у каждого человека своя, в соответствии с личными установками, убеждениями. Не каждая сложная ситуация может стать проблемой. Ведь что такое проблема? Проблема – это стечение обстоятельств, нарушающих ожидаемый ход событий. Ключевое слово – ожидаемый. Если все пошло не так, как мы хотим – проблема. И кто-то просто переживает бездеятельно, а кто-то, «засучив рукава», начинает преодолевать трудности. И это тоже — про восприятие ситуаций. И наша задача дать возможность понять, осознать, принять экзамены как испытание, проверка уровня знания.
А что для этого надо? Что следует учесть?
А для успешного прохождения испытания надо создать платформу безопасности в подготовке и сдаче экзаменов. Она заключается в определении факторов стресса; в организации физического пространства (создании условий для успешного прохождения испытания); нахождении ресурсов, которые помогут справиться; просчете рисков, которые могут осложнить достижение желаемой цели, к возможным рискам нужно подобрать способы совладания с трудностями. Давайте каждый из возможных факторов стрессов рассмотрим по этому алгоритму.
Первый фактор стресса – восприятие экзаменов. Мы уже обсудили это выше. Катастрофизация события – неэффективная стратегия: не мотивирует на успешность, отбирает силы, формирует неуверенность, вызывает тревогу и страхи. Для правильного восприятия экзаменов поможет работа с мотивацией.
Как работать с мотивацией?
Второй фактор стресса – мотивация. Многие дети просто не понимают, зачем сдавать экзамены, а для кого-то из детей и желание учиться не опирается на базовые потребности. В мотивации по сдаче экзаменов лежит завершение обучения в школе (или переход в старшее звено), поступление в учебное заведение (а это уже — выбор профессии), накопление опыта прохождения экзаменов (этап взросления, преодоления трудностей). Выпускные экзамены — некий рубеж между детством и взрослостью. Определите вместе со своим ребенком вашу, личную мотивацию через цели: что хочет он, что порекомендуете вы? Что может для этого сделать ребенок? Какую помощь вы можете ему оказать? Какими ресурсами еще можно воспользоваться? Обязательно проговорите с ребенком План Б: если что-то пойдет не так: не набрал нужное количество баллов, выбрал не тот предмет для сдачи, не сдал экзамен. Обсудите не с точки зрения – как вы будете это эмоционально переживать, а с точки зрения действий – поменяем место поступления, или выберем другой факультет, другой формат обучения. Обязательно при обсуждении Плана Б не критиковать, не ругать, не винить, а поддерживать, помогать словами, вселять уверенность, что несмотря на трудности, мы справимся, потому что мы вместе.
Как же охватить необъятное в предэкзаменационный период? Ведь столько необходимо успеть.
Поделим экзаменационный период на части. Третий фактор стресса – предэкзаменационный период, он растянут во времени, у кого может длиться годами, у кого-то месяцами. И накопление стресса происходит здесь в длительном формате времени. Следовательно, и глубина стресса также увеличивается. Что можем сделать в этот период? Определить режим подготовки (сам ребенок готовится, или с репетитором, или на курсах подготовки); создать условия подготовки с четким режимом дня, в который обязательно! наравне с подготовкой будут включены паузы для отдыха: активного (через движение: побегать, потанцевать, сделать упражнения, позаниматься на тренажерах) и пассивного (почитать не учебную книгу, пообщаться — початиться, чекнуть соцсети — дозированно, согласно запланированному времени). В период отдыха от подготовки экзаменов хорошо помогают отвлечься домашние обязанности, оставьте их детям в необременительном формате, попросите их помощи в чем-либо (и их отвлечете, и себе поможете, и самостоятельность разовьете). Ресурсом здесь являются и вы, любящие и заботливые родители, и сами дети, которые тоже должны научиться понимать, что чередование труда (подготовки) и отдыха, помощь другим, помогают нам созидать психологическую зрелость – ответственное поведение и способность управлять своей жизнью. Какие возможны риски? Прокрастинация – откладывание дел на «потом», попозже. Здесь способом совладания поможет работа с мотивацией, определение жизненных ориентиров, режим дня, бонусы (поощрения) при успешном соблюдении режима и санкции (ограничения) при нарушении. И бонусы, и санкции обсуждайте вместе с ребенком, поиск компромисса позволить вам сохранить отношения и сформировать ответственное поведение.
Неизвестность и неопределенность проведения экзаменов беспокоит и детей, и родителей. Что здесь порекомендуете?
Четвертый и пятый фактор стресса объединим: ознакомление с процедурой ЕГЭ и местом проведения экзамена. Когда мы владеем информацией: что и где, каким образом? – мы убираем страх неопределенности. Поэтому очень важно сейчас, на этапе подготовки важно узнать все про процедуру ОГЭ и ЕГЭ: как заполняются бланки, какова структура экзамена, как выстроить свой собственный алгоритм выполнения заданий, как все успеть по времени. И прояснение о месте проведения экзамена поможет нам «присвоить» пространство, то есть чужое, неуютное сделать своим. Про режим входа/выхода, что с собой можно брать, что запрещено. Чем больше будет собрано информации, тем больше избежите стрессирующих моментов. Ресурсами здесь выступают: классные руководители, организаторы ЕГЭ, учителя, и, конечно же, сами ученики. Какие возможны риски? Излишние затраты времени на заполнение бланков, способ совладания в этой ситуации — заранее потренироваться, желательно на время. Еще один риск – не успеваешь по времени сделать все задания: способ совладания – сделай, что знаешь наверняка, затем те задания, в которых сомневаешься, задания, которые не знаешь абсолютно, оставь на недостаток времени. Если вы еженедельно будете выполнять дома задания по времени, натренируете технику работы с выполнением заданий, определитесь по времени, узнаете свои «слабые» места.
Какие рекомендации можете дать непосредственно в день перед экзаменом: наверстывать упущенное?
В канун экзамена – это уже шестой фактор стресса. Наверстать несделанное, недоученное – это дать возможность стрессу сформироваться и усугубить прохождение и экзаменационного дня. В этот день и ночь необходимо снять напряжение, дать возможность организму отдохнуть, восстановиться. Ресурсом является любая форма отдыха (активная и пассивная, см. третий фактор стресса), снятия напряжения (погулять на свежем воздухе, пригласите с собой родителей, они тоже нуждаются в расслаблении, посидеть в кафе, посмотреть смешной фильм на диване, поиграть в любые «живые» (некомпьютерные) игры, помечтать о приятном. Какие возможны риски: появление автоматических негативных: «Я не сдам экзамена», «Я не успею по времени» и пофигистских мыслей: «Мне все равно». Способ совладания — включить у себя психологический настрой: все будет хорошо, я справляюсь, я богат ресурсами (знаниями, умениями, навыками), я смогу, я умею. Негативные мысли переформулировать в позитивные, при пофигистских мыслях понять, что это страх диктует пофигизм. Важно этот страх опредметить, четко назвать и написать (лучше всего от руки, ручкой) , что поможет этому страху не осуществиться.
А во время экзамена что следует учесть? Как снизить напряжение?
Седьмой фактор стресса – в день экзамена. Если вы, дети и родители, уже сейчас составите Лесенку ситуаций во время экзамена, эта техника рационализации помогает «просчитать» день по конкретным шагам, действиям, спрогнозировать свое поведение, настроение. Этот мини-тренинг «на диване», дома, еще не на экзамене помогает укрепить уверенность, что все идет так, как намечено. А если просчитать и риски, то можно заранее продумать как будешь поступать. Ресурсы: Лесенка ситуаций, «присвоение» пространства, аутотренинг (самовнушение) – помните, как у Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие». Составьте себе свою фразу, которая поможет вам успокоиться, настроиться на режим работы (за ним обязательно последуют бонусы и гордость, что ты смог справиться). Риски возможные – страх, растерянность, скованность в движениях, «обреченное» настроение. Способы совладания – это навыки саморегуляции: упражнения для снятия напряжения: дыхательные техники, снятие мышечного напряжения, переключение внимания. Освоить эти упражнения надо заранее, уже сейчас, во время экзамена просто ими воспользоваться. Давайте потренируемся: на счет до 5 вдыхаем через нос, затем задержка дыхания насколько возможно и медленный выдох через рот. 3-5-10 подходов и ваше состояние беспокойство уйдет от вас. Техника переключения внимания: упражнение «Слушай тишину»: занять удобное положение, оставить руки в покое, закрыть глаза, и начать ассоциировать звуки: где-то зазвенел телефон, прошелестели шаги, проехала машина, прозвучал голос, что-то упало. Переключение внимания от обуреваемых эмоций на уровень распознавания, оценки поможет с эмоциями справиться. Подберите для себя упражнения для снятия мышечного расслабления: подвигать корпусом тела, плечами, шеей, кистями рук, пальцами ног (резко сжать и отпустить). Включите в освоение упражнений членов своей семьи: будет и весело, и полезно всем.
Если ребенок неуверенный, каким образом можно ему помочь развить в себе уверенность?
Восьмой фактор стресса – неуверенность у вашего ребенка, не только перед экзаменами, но и в жизни вообще. В условиях, способствующих развитию уверенности, лежат такие компоненты, как: система каждодневных добрых дел (мини и макси), направленных на других. Помощь и поддержка, какая-то добрая услуга, сделанная чужому человеку, повышает вашу самооценку. Еще один важный компонент: презентация своих достижений. Каждый человек талантлив в чем-то, расскажите об этом другим, если возможно, покажите. Это дает вам возможность показать свою уникальность, исключительность, не с целью «принизить» других, а с целью замотивировать каждого на развитие и совершенствование. И еще один, не менее важный компонент: трансляция своих знаний. Когда мы приобретаем, получаем знания, но не делимся ими, они могут остаться невостребованными, не перейдут в компетенцию (практическая реализация знания), в навык владения. Поэтому, учитесь рассказывать другим то, что вас заинтересовало, увлекло, восхитило, удивило: и себе польза (учитесь формулировать мысли, оттачивать речь) и другим (замотивируете и их на развитие). И, конечно же, учитесь ставить цели, а для того, чтобы ваши цели достигались, прописывайте четкие шаги достижения (конкретные действия), обязательно «зацените» свои достоинства, они помогут целям осуществляться и рассмотрите критически свои недостатки (могут помешать достижению целей — с ними надо поработать).
И в заключение, не менее важное и полезное для вас! Эти универсальные рекомендации службы детского телефона доверия, как психологическая помощь и поддержка каждому, но если у вас есть желание и потребность в индивидуальном обсуждении своих факторов стресса, вы можете позвонить нам, 8 800 2000 122. Как всегда, анонимно (не нужно представляться, номер телефона не определяется), конфиденциально (содержание разговора не подлежит разглашению, беседа не записывается), круглосуточно (всегда!) и бесплатно (с любого номера).
Для взрослых по их взрослым проблемам – областной телефон доверия 38 03 03.
Мы рядом с вами в трудные и счастливые минуты. Ты не один.

Миронова Н.Р.,
начальник отдела организации
телефонов экстренной
психологической помощи.